Varför prehab?

Som löpare kan man få flera olika typer av skador, som löparknä eller benhinneinflammation. Riktigt tråkiga åkommor som tar lång tid att rehabilitera sig från. Därför är det viktigt att som löpare träna förebyggande, så kallad prehab, för att minska skadeproblematik.

Löpare tränar ofta genom att enbart springa, vilket inte är så konstigt eftersom det är löpning som man vill bli bättre på. Men samma typ av träning på samma typ av underlag riskerar att till slut slita ut musklerna istället för att bygga upp dem. Ofta sker detta när man plötsligt börjar öka sina distanser, springa oftare eller snabbare.

Då är det extra viktigt att träna förebyggande. Det kan man göra på olika sätt, beroende på anledningen till varför man springer (anledningen kan vara att man springer långdistans eller sprint, vilket kräver olika typer av prehab). Men framförallt handlar det om att bygga upp muskler som stabiliserar kroppen. En viktig muskelgrupp att bygga upp är magmuskler och ryggmuskler. Därutöver bör man även träna upp anklar och lårmuskler för att hjälpa knäna att må bra. Satsa på att träna styrka tjugo minuter varje vecka så kommer du att komma långt!

Så börjar du träna löpning

Löpning är fantastisk träningsform. Alla vet hur man springer och det krävs ingen extra kunskap för att snöra på sig ett par löparskor och be sig ut på gatorna, längs stranden eller i skogen.

Men ibland är det såklart inte så enkelt. Det kan krävas lite extra inspiration och en spark i baken för att börja göra det där som man har gått och tänkt på länge. Här är därför några tips för dig som vill komma igång att börja träna löpning.

Varför vill du börja träna löpning?

Ja, varför man vill börja springa och träna löpning kan vara bra att fundera på. Är det för att komma ut och röra på sig i naturen, för att leva mer hälsosamt, gå ner i vikt eller till exempel för att kunna springa ett lopp? Beroende på anledningen till varför du vill börja träna löpning kan du välja olika tillvägagångssätt för att motivera din start.

Är det så att du ska springa ett lopp så kan det vara en väldigt bra idé att köpa en biljett till loppet för att motivera dig. Många som har gått hela vägen och betalat pengar för en startplats i ett lopp känner sig mer motiverade till att börja träna inför loppet.

Handlar det om att leva mer hälsosamt eller gå ner i vikt är en idé att se löpning som något positivt istället för ett måste. Se löpning som något som du ser fram emot, boka in en tid som är bara för dig, utan att störas av en stressig vardag där du kämpar för att få in tid för att träna. Andra kan motiveras av att träna med andra. Tränar man tillsammans så kan man motivera, inspirera och stötta varandra både inför och efter träning.

Utrustning för löpning

För den som inte har sprungit så mycket tidigare är det egentligen bara att bege sig ut och börja springa, eftersom man egentligen inte behöver någon specifik utrustning eller kunskap för att börja löpträna. Kroppen bygger snabbt upp de muskler som behövs och snart därefter kommer konditionen. Andra kan känna sig mer motiverade om de skaffar ett par bra skor som är anpassade för att löpning. Detta gör även att dina fötter och ben besparas skador som kan uppstå för de som tränar mycket löpning. Därför är det ofta värt att besöka en specialbutik och testa ut rätt skor just för dig.

Därutöver är det även bra, för såväl nybörjare som de som vill återuppta sin träning, att införskaffa kläder som passar för väder och vind. I dag finns det många olika funktionskläder som gör det möjligt för löpare att träna året om. Att hålla sig varm och torr kan vara a och o för att bege sig ut och träna under vintern.

Intervallträning – så blir du snabbare

Många som tränar vill utvecklas och klara sina nya mål. När det gäller löpning handlar det ofta om att antingen kunna springa längre eller springa distanser snabbare. Då är intervallträning det perfekta redskapet! Här är en guide till dig som vill börja att springa intervaller.

Varför intervaller?

Intervallträning är ett väldigt effektivt sätt att förbättra din kondition. Mer specifikt leder intervallträning till att du ökar ditt hjärtas möjlighet att pumpa ut blod snabbare, dina lungor och dess vävnad blir starkare och ditt blod syresätts snabbare. Intervallträning hjälper helt enkelt till så att dina muskler snabbare tar del av allt de behöver för att de ska blir effektivare.

Vilken typ av intervaller ska du springa?

Det finns olika träningsupplägg för dig som vill börja att träna intervallträning. Hur du ska lägga upp din träning beror på flera olika faktorer. Framförallt gäller det hur länge, hur ofta och hur långt du springer. Är det så att du precis har börjat att träna löpning bör du ta det lugnt med intervallträning eftersom denna hårda form av löpning kan tära på leder. Har du tränat längre och hunnit bygga upp dina muskler är det bara att köra på!

Beroende på hur långt du vanligtvis springer kommer längden av dina intervaller att variera. De som tränar inför maraton bör till exempel satsa på att springa längre intervaller, på cirka en kilometer, under ett lägre tempo. En bra nyckelregel här är att springa en minut snabbare än sitt medeltempo.

Men om man istället springer kortare distanser eller medeldistanser bör intervallernas distans kortas ner, för att istället öka sitt tempo.

Behöver man alltid springa för att träna intervaller?

Man kan träna intervaller genom olika träningsformer. Det kan även vara förmånligt för kroppen att träna en annan träningsform än löpning, för att inte slita ut kroppen. Då är ett utomordentligt alternativt att ta en spinningklass och köra intervaller, eller använda sig av en crosstrainer och köra själv på gymmet. Om man inte vill belasta sina muskler alls på samma sätt som under löpning, är simning även ett mycket bra alternativ. Genom att köra intervaller med hjälp av en annan träningsform än löpning kan man alltså få in ett effektivt träningspass, som samtidigt ger mindre slitage på löparens muskler.

Vegatarian och löpning? Javisst!

Att träna mycket och samtidigt äta vegetarisk leder ibland till frågan: men får du i dig tillräckligt mycket protein om du inte äter kött? Går det att vara vegetarian och samtidigt springa mycket? Svaret är helt klart ja!

Nyckeln för alla som tränar mycket, vare sig man äter kött eller vegetariskt, handlar om att äta en balanserad kost. Det innebär att man äter såväl rätt fetter, kolhydrater, proteinrik kost och fiberrik mat. Eftersom många som är vegetarianer faktiskt måste fundera ett steg längre när man planerar sin dagliga kost, är det nästan enklare att äta balanserat i relation till de som tror att de får i sig allt som de behöver enbart på grund av att de äter kött.

De går att slarva med sin mat vare sig man är vegetarian eller ej. Det viktiga är att se till att få i sig allt som man behöver. Att vara vegetarian innebär inte att man lever på salladsblad och morötter, utan kosten är mycket varierad. Därför är det enkelt att få i sig den näring som man behöver för att kunna bygga upp muskler som utsätts för hård träning.

Men för alla som tränar mycket kan det ibland behövas extra vitaminer och mineraler för att få kroppen att må bra. Kanske är det vintertid och du känner dig extra trött? Ja, då kanske det är dags att börja äta multivitaminer för vegetarianer. Speciellt viktigt kan det vara för kvinnor att se till att ens nivå av järn ligger på rätt nivå.

Alternativträning för en glad kropp

Om jag ska bli bättre på att springa måste jag väl springa mer? Ja, visst stämmer detta! Samtidigt kan du bli en bättre löpning genom att även träna andra träningsformer.

Alternativträning är bra av flera olika anledningar. För det första kan dina löparmuskler behöva vila för att kunna byggas upp och inte slitas ut. Men då kanske du ändå vill träna och då är det perfekt att träna något annat som du tycker är roligt. Kanske är det dags för ett pass i simhallen eller testa på boxning?

Vill du till exempel träna upp din kondition är det perfekt att köra ett intervallpass i veckan genom att springa, och ett på cykeln eller crosstrainern. Styrketräning är även viktigt för löpare för att bygga upp muskler som är viktiga för att stabilisera kroppen. För alla människor är det viktigt att ha bra magmuskler och ryggmuskler, vilka kan behöva annan träning än just löpning.

Slutligen kan det även vara bra att köra mer lågintensiv träning, som till exempel yoga eller pilates. På så vis rör du din kropp och mjukar upp dina muskler, utan att slita ut dem genom att springa.

Inspiration? Boka en träningsresa

Har du också känt att träningen inte går framåt och att du helst vill skippa varje träningspass för att du inte längre har någon som helst inspiration? Ja, då kanske det är dags att boka en träningsresa!

En träningsresa är ett ultimat sätt att kombinera semester med att återigen hitta din motivation och inspiration för att fortsätta träning. Det är en semesterform som har blivit väldigt populär för svenskar. Du kommer dessutom garanterat att komma tillbaka från semestern laddad med massvis energi för vardag, helg och träning.

I dag finns det många olika företag som erbjuder sina kunder skräddarsydda träningsresor till destinationer världen över. Vissa av dessa resor går till ställen som Spanien, andra kombineras med berömda lopp i städer som till exempel New York.

Men det går såklart även att fixa din egen träningsresa. Boka in dig på ett schysst hotell eller vandrarhem nära hav eller berg. Kolla om det finns bra träningsrutter i närheten, ställen där du kan få massage och kanske till och med en yogastudio. Sedan kan du träna, äta gott och sova.

Men du kan såklart även åka på träningsresa som inte fokuserar på löpning. I dag finns det så många olika roliga träningsresor för nybörjare inom olika sporter. Varför inte åka till Portugal och testa yoga under en vecka, eller en häftig destination som Sri Lanka och lära dig att surfa under en vecka? Ibland är nyckeln till att hitta sin motivation att testa något helt annat än det som man brukar att göra. Och då är en träningsresa det allra bästa sättet att inspireras för att sedan komma hem och ta nya tag i sin löparträning och liv. Så boka en träningsresa och gör dig reda att ladda dina batterier!

Bästa bloggarna att följa

Det finns flera olika inspirerande atleter och motionärer som bloggar om sin träning. Dessa bloggar är inspirerande och ger väldigt bra träningstips. Här är några av de allra bästa svenska kvinnliga bloggarna som skriver om just träning.

PT-Fia

PT-Fia har bloggat i flera år. Hon är personlig tränare, bloggare och skribent i hälsotidningar. Hon bloggar öppet om träning och ett hälsosamt liv och skriver inte bara om allt det positiva utan även om det svåra i livet. Bland annat motiverade hon många att börja prata om utmattningssyndrom efter att hon själv upplevt det.

Lofsan

Lovisa Sandström är personen bakom bloggen Lofsan. En prisbelönt blogg skriven av dietisten och personliga tränare Lovisa. En perfekt inspirationskälla, som du även kan boka in som föreläsare.

Therese Alven

Therese Alven är kanske en av Sveriges mest kända bloggerskor inom träning. Hon är webbredaktör, bloggare, personlig tränare och dietist. Tidigare skrev hon på sin blogg Spark i Baken, men sedan 2016 bloggar hon under namnet Therese Alven på tidningen Amelia. Hon skriver mycket om att ha en bra balans i livet och även om hur det kan gå snett när man tränar för mycket. Bland annat har hon gett ut böcker om ätstörningar och träning.

Stretching, yoga och meditation för löpare

Stretchning, yoga och meditation är väldigt bra komplement för löpare. Löpträning är ofta hård och intensiv, vilket är perfekt som konditionsträning. Men då behövs ofta ett komplement för att lära kroppen att varva ner och återhämta sig. Därför är dessa tre former av nedvarvning perfekta!

Stretching

Att stretcha bör du göra efter varje löppass. Det finns massvis med olika guider på nätet som kan hjälpa dig med hur du ska stretcha. Värt att tänka på är att du bör stretcha underben, vadmuskler, knän och lårmuskler. Men glöm inte att stretcha dina hamstringsmuskler, vilka tärs av löpträning. Därutöver är det även viktigt att stretcha dina halsmuskler, vilket kan låta lite konstigt. Anledning är att dina halsmuskler är väldigt aktiva när du tränar kondition. Därför behöver dessa slappna av – speciellt efter ett träningspass som innehåller hårda intervaller.

Yoga

Yoga är också väldigt bra för löpare. Att träna yoga handlar inte om att svettas och forma sin kropp, utan om att hitta ett lugn i sinnet. Eftersom löpning ofta handlar om att pusha sina gränser, är det perfekt att öva sig på att även hitta lugnet i kroppen och sinnet. Yoga kan hjälpa dig att hantera stress mycket bättre, förbättra din andning och även stärka dina muskler. Dessa tre saker är även väldigt användbara i din löpträning.

Meditation

Meditation är bra för de flesta människor. Men om du löptränar inför ett mål – kanske för att leva mer hälsosamt, gå ner i vikt eller kunna springa ett lopp – är meditation superbra. Genom meditation kan du hitta ro och fokus, vilket hjälper många att uppnå sina mål. I dagens hektiska samhälle är det extra viktigt att kunna fokusera på det som är viktigt i nuet.