Träning som gör dig till en bättre löpare

Du börjar att träna löpning och utvecklingen går snabbt fram, konditionen blir bättre och du blir mycket starkare. För att bli bättre börjar du att springa mer och hårdare. Och plötsligt går det sämre och du känner dig trött och sliten. Känner du igen dig? Ja, då är du inte ensam. Det här är ett vanligt skeende för många löpare. Men det finns en enkelt svar: du måste även träna andra träningsformer för att utveckla din löpning.

Styrketräning

När du börjar att träna löpning är det allra bästa att just springa. Men sedan kommer du upp till en nivå då du måste börja diversifiera din träning för att utvecklas. En träningstyp som många löpare missar är styrketräning.

För att försäkra dig om att dina muskler kommer att hålla länge och klara sig från slitage som löpning kan orsaka, krävs det att du tränar upp dina ben och dina magmuskler och din rygg. DU kan enkelt göra detta hemma, genom att köra enkla repetitioner av benböj, utfall, situps, rygglyft och plankan. För de som inte är så kunniga inom styrketräning kan det vara värt att börja på ett gym och gå på klasser som fokuserar på till exempel styrketräning.

Annan konditionsträning

Ibland kan det vara bra att vila från löpning under två veckor, vilket inte betyder att du slutar att träna. Nej, istället kan du träna andra former av konditionsträning. Cykla utomhus, gå på en spinningklass eller simma i simhallen. Eller varför inte testa thaiboxning eller andra former av försvarssporter, som till exempel Body Combat. För dig som gillar koordination kan dans vara helt rätt att testa! Många gym erbjuder även gympaklasser och tillgång till olika typer av konditionsmaskiner.

Löpning må vara en väldigt enkelt form att träna och det är perfekt för att svettas och få upp flåset. Men det finns även andra alternativ som är värda att testa ibland. För att låta kroppen vila och få tillbaka inspirationen till löpningen!

Lugnare träning

Ett annat problem som kan uppstå för löpare är just för hård och ensidig träning som leder till sammandragna och stela muskler. Då är det väldigt bra att göra det till en vana att praktisera yoga en gång i veckan. Yogan får dig att sträcka ut din kropp och stretcha de där slitna musklerna, så att de därefter kan ladda om och återhämta sig.

Om du går på gym finns det i dag många klasser som liknar yoga. Det kan vara balansklasser, pilates, eller rena meditationsklasser. Dessa är perfekta för dig som behöver lugna ner dina muskler.

Boosta ditt immunsystem

Träning gör dig mycket mer hälsosam och stärker ditt immunsystem. Samtidigt handlar hård träning om att bryta ner muskler, för att därefter bygga upp dem genom vila. Hård tränings riskerar därför att utsätta kroppen för större press, och gör många känsligare för förkylningar. Därför kan det vara extra viktigt under förkylningstider att boosta sitt immunsystem. Här är några bra exempel på hur du kan göra för att boosta ditt immunsystem.

Mat

Är det inte trevligt med mat som är färgrik? Det tycker inte bara ögonen, utan även din kropp. Därför är det väldigt bra att äta mycket bär och gröna grönsaker. På så vis får du i dig vitaminer och mineraler som du behöver för att ditt immunsystem ska bli starkt.

Tre ingredienser som man alltid bör ha hemma under förkylningstider är vitlök, gurkmeja och ingefära. Laga mat med vitlök, gurkmeja och ingefära, eller varför inte dricka en kopp te efter kvällsmaten med färsk ingefära i?

En annan bra tumregel är att laga maten som du äter. För många med en stressig vardag kan det vara behändigt och enkelt att köpa färdig mat eller halvfabrikat. Men det är så mycket mer hälsosamt att laga din egen mat. På så vis vet du att du får i allt som du behöver och minskar samtidigt ditt intag av tomma kalorier dåliga fetter, salt och socker. Dålig mat innehåller inte tillräckligt mycket näring för att du som tränar mycket ska blir mätt på rätt sätt. Vare sig du tränar mycket för träningens skull, för att gå ner i vikt eller för att kanske springa ett lopp behöver kroppen äta bra mat för att orka den belastning som musklerna utsätts för. Därför är det verkligen så mycket bättre att laga bra mat som kroppen mår bra av, även om det tidsmässigt ibland är lockande att köpa en färdig maträtt i butiken.

Sömn och vila

Eftersom det är först när våra muskler får vila som de byggs upp är det viktigt att inte hela tiden belasta kroppen. Därför är det viktigt att musklerna får sin vila och att hela kroppen får en god natts sömn. Mindre sömn och mycket stress kan påverka en kropps återhämtningsförmåga, vilket kan göra att mer träning tär på kroppen istället för att bygger upp den. Därför är det viktigt att ha en bra balans mellan träning, vila, mat och sömn. Ibland kan det till och med vara bättre att faktiskt lägga sig hemma i soffan och sluta ögonen istället för att gå ut på ytterligare en löprunda. Det gäller även att låta tanken vila med mindre tid framför datorskärmen, den smarta telefonen och tv-skärmen. Ett glatt och balanserat sinne hjälper boostar kroppen, medan stress och dåliga vanor gör raka motsatsen.

Vegatarian och löpning? Javisst!

Att träna mycket och samtidigt äta vegetarisk leder ibland till frågan: men får du i dig tillräckligt mycket protein om du inte äter kött? Går det att vara vegetarian och samtidigt springa mycket? Svaret är helt klart ja!

Nyckeln för alla som tränar mycket, vare sig man äter kött eller vegetariskt, handlar om att äta en balanserad kost. Det innebär att man äter såväl rätt fetter, kolhydrater, proteinrik kost och fiberrik mat. Eftersom många som är vegetarianer faktiskt måste fundera ett steg längre när man planerar sin dagliga kost, är det nästan enklare att äta balanserat i relation till de som tror att de får i sig allt som de behöver enbart på grund av att de äter kött.

De går att slarva med sin mat vare sig man är vegetarian eller ej. Det viktiga är att se till att få i sig allt som man behöver. Att vara vegetarian innebär inte att man lever på salladsblad och morötter, utan kosten är mycket varierad. Därför är det enkelt att få i sig den näring som man behöver för att kunna bygga upp muskler som utsätts för hård träning.

Men för alla som tränar mycket kan det ibland behövas extra vitaminer och mineraler för att få kroppen att må bra. Kanske är det vintertid och du känner dig extra trött? Ja, då kanske det är dags att börja äta multivitaminer för vegetarianer. Speciellt viktigt kan det vara för kvinnor att se till att ens nivå av järn ligger på rätt nivå.

Alternativträning för en glad kropp

Om jag ska bli bättre på att springa måste jag väl springa mer? Ja, visst stämmer detta! Samtidigt kan du bli en bättre löpning genom att även träna andra träningsformer.

Alternativträning är bra av flera olika anledningar. För det första kan dina löparmuskler behöva vila för att kunna byggas upp och inte slitas ut. Men då kanske du ändå vill träna och då är det perfekt att träna något annat som du tycker är roligt. Kanske är det dags för ett pass i simhallen eller testa på boxning?

Vill du till exempel träna upp din kondition är det perfekt att köra ett intervallpass i veckan genom att springa, och ett på cykeln eller crosstrainern. Styrketräning är även viktigt för löpare för att bygga upp muskler som är viktiga för att stabilisera kroppen. För alla människor är det viktigt att ha bra magmuskler och ryggmuskler, vilka kan behöva annan träning än just löpning.

Slutligen kan det även vara bra att köra mer lågintensiv träning, som till exempel yoga eller pilates. På så vis rör du din kropp och mjukar upp dina muskler, utan att slita ut dem genom att springa.