Spring ditt första marathon

Att springa ett maraton är drömmen för många. Men 42 kilometer….är det möjligt för vem som helst att springa? Svaret är: ja, om du är i övrigt frisk och hälsosamt är det mycket möjligt!

Men det tar såklart tid att träna upp sig inför ett maraton. En bra tumregel är att tänka – kan jag springa 10 kilometer? Ja, då kan du börja träna inför ett maraton.

Vägen är lång och för att kroppen ska vara så hälsosam som möjligt är det viktigt att låta träningen ta tid. Bestäm dig inte en månad innan ett lopp att du ska springa det, utan träna istället under cirka sex månader inför loppet.

Att köpa en startplats i ett maratonlopp är för många en bra källa till motivation. En startplats är ett mål för din träning. Därefter kan du börja att planera din träning.

I dag finns det många olika träningsprogram som du kan följa, vilka även är utformade till att passa din nivå. Det finns även många olika löpargrupper som man kan gå med i för att få pepp och inspiration genom att springa och träna med andra.

Välj rätt löpkläder

När du löptränar är det a och o att du känner dig bekväm. Dina kläder ska inte hindra dina rörelser och inte heller ha några styva sömmar som kan börja skava under längre pass. De flesta löpare lägger mycket tankekraft på att välja rätt skor, men det är faktiskt nästan lika viktigt att lägga tid på att leta upp rätt kläder. Här följer några tips om vad du ska tänka på.

Underdelar

Ett bra par löpartights ska varje löpare ha. En dragsko är bra att ha för att säkerställa att tightsen inte halkar ned, och en ficka med blixtlås kan vara praktiskt för att förvara nycklar och andra nödvändiga småsaker. Har tightsen reflexer är det också bra om du springer mycket ute under de mörkare årstiderna. Bra tights finns bland annat på aimn.com/se/ – de har också sömlösa varianter, vilket är bra för att minimera risken för skav.

Överdelar

När det gäller överdelar ska du sikta på att ha flera tunna lager eftersom det gör det enklare att anpassa din klädsel efter väderförhållanden. Linnen och t-shirts i funktionsmaterial är bra för varma vår- och sommardagar och de kan sedan bäras under en tunn funktionströja till hösten. Under vintern kan du satsa på en tunn jacka. Är det riktigt kallt ute är det bättre att lägga till en undertröja av ull snarare än tjocka ytterplagg.

Börja springa lopp

Om du har kommit förbi det första stadiet av nybörjarlöpning och känner att du vill utvecklas inom löpning är ett motionslopp något för dig. Genom att anmäla dig till ett 5 eller 10 kilometerslopp får du en tydlig morot som motiverar dig att ge dig ut på löprundor även när du är trött och det regnar ute. Sätt upp ett realistiskt tidsmål och börja träna strukturerat minst 10 veckor innan loppet. Fokusera på att få till kontinuerlig och progressiv träning eftersom det kommer att vara avgörande för din utveckling som löpare.

Kontinuitet

Det är bättre att träna två till tre pass i veckan än att köra på hårt med 6 pass en vecka för att sedan bli skadad och inte kunna springa på flera veckor. Med andra ord är kontinuitet a och o för alla som vill bli bra på löpning. Eftersom löpträning orsakar hög belastning på kroppens leder och muskler är det viktigt att stärka kroppen med styrketräning. En stark kropp gör att du både undviker vanliga löparskador och klarar av att behålla en bra löpteknik under längre tid. Att både hinna med att springa flera pass i veckan och att träna styrka på ett gym är svårt om du dessutom jobbar heltid och kanske även har familj och vänner som du vill träffa. För att ändå få till regelbundna styrkepass gäller det att hitta sätt som fungerar i vardagspusslet. Kanske har du ett utegym i närheten av din bostad? Passa i sådant fall på att avsluta en eller två rundor med ett styrkepass där innan du joggar hem. Ett annat bra alternativ är att ordna ett hemmagym för att alltid har nära till träningen. Utrusta rummet med en träningsmatta, förvaringslådor, hantlar och gummiband. Om du inte har ett extra rum är ett tips att bygga en extra innervägg för att skapa två rum så att du får ett separat träningsrum. På Byggmax hittar du allt byggmaterial du behöver som till exempel gångjärn till dörrarna, gipsskivor och lister.

Progression

Den andra avgörande faktorn för att bli en bättre löpare är att träningen hela tiden är progressiv, vilket betyder att träningen måste öka. Ökningen bör bestå av både mängd och intensitet. Om du till exempel idag springer två löprundor varje vecka kan du lägga till ytterligare en runda i veckan. Ett annat sätt att öka mängden är att springa lite längre distans på varje pass. Ökning av intensiteten sker genom att höja farten på något av passen varje vecka. Att springa intervaller eller fartlek är två utmärkta sätt att snabbt förbättra sin kondition. Fördelen med fartlek är att den är mycket enkel att utföra eftersom du inte behöver mäta upp sträckan eller ta tid utan springer utifrån känsla. Exempel på fartlek är att spurta snabbt uppför en backe eller att springa riktigt fort mellan två lyktstolpar och sedan jogga lugnt.

Träna för maraton och ultralöpning

Långdistanslöpning har blivit en folksport som lockar både inbitna löpare och motionärer som nyligen kommit igång med löpning. Tidigare var maraton det ultimata kraftprovet men de senaste åren har ultralöpning blivit alltmer populärt.

Det ökade intresset för löpning är självklart mycket positivt för folkhälsan med även om löpning och andra former av fysisk aktivitet är hälsosamt kan alltför ensidig belastning under lång tid leda till överbelastningsskador och besvär med smärta i lederna. Om du har ont och misstänker att du har drabbats av artros eller en annan skada är det viktigt att få dina besvär undersökta och få rätt diagnos. Hos Joint Academy får du snabbt kontakt med en fysioterapeut direkt i din mobil och du får dessutom ett personligt behandlingsprogram och kan följa din utveckling via mobilen.

Maratonträning

Maratonträning innebär långa distanspass som varvas med enstaka pass i hög fart. Antalet mil i veckan är avgörande för att klara av att orka springa ett maraton utan att tappa farten eller bli skadad. Hur många mil du behöver springa varje vecka beror på vilken träningsbakgrund du har och vilket ditt tidsmål på maraton är. Även om du är nybörjare på löpning kan du klara av ett maraton om du förbereder dig på rätt sätt i god tid innan loppet. Börja med den specifika maratonträningen drygt 20 veckor innan loppet och öka successivt längden på långpassen. Några veckor innan maratonloppet bör du ha testat att springa 30 kilometer minst en gång. Om din målsättning endast är att klara av loppet är det ok att varva gång och löpning under långpassen.

Träna för ultralopp

Ultralopp är alla distanser som är längre än maraton men de flesta ultralopp brukar vara 10 mil eller längre. Ultralopp kan vara en viss förutbestämd sträcka men det är också vanligt att loppen pågår i ett visst antal timmar. Exempelvis finns det 24- och 48-timmarslopp då deltagarna springer så långt de kan under den tid som loppet pågår. Vinnaren är den som klarar av att springa den längsta sträckan.

För att klara av ett ultralopp behöver du vänja kroppen vid att springa under mycket lång tid. Fokusera på att springa långsamt snarare än snabbt och att ge dig ut och spring flera timmar i sträck. Du behöver också vänja din kropp vid att äta när du springer. Det räcker inte med sportdryck utan du behöver riktig mat för att inte tappa kraft. Öva därför på att äta när du är ute på ett långpass. Ta med bananer, energikakor, godis, pannkakor eller andra saker som du tycker om och som ger snabb energi. Det finns lätta och smidiga löparryggsäckar där du kan ha med dig både mat, dryck och en extra tröja eller vantar om det är kallt och regnar.

Varför prehab?

Som löpare kan man få flera olika typer av skador, som löparknä eller benhinneinflammation. Riktigt tråkiga åkommor som tar lång tid att rehabilitera sig från. Därför är det viktigt att som löpare träna förebyggande, så kallad prehab, för att minska skadeproblematik.

Löpare tränar ofta genom att enbart springa, vilket inte är så konstigt eftersom det är löpning som man vill bli bättre på. Men samma typ av träning på samma typ av underlag riskerar att till slut slita ut musklerna istället för att bygga upp dem. Ofta sker detta när man plötsligt börjar öka sina distanser, springa oftare eller snabbare.

Då är det extra viktigt att träna förebyggande. Det kan man göra på olika sätt, beroende på anledningen till varför man springer (anledningen kan vara att man springer långdistans eller sprint, vilket kräver olika typer av prehab). Men framförallt handlar det om att bygga upp muskler som stabiliserar kroppen. En viktig muskelgrupp att bygga upp är magmuskler och ryggmuskler. Därutöver bör man även träna upp anklar och lårmuskler för att hjälpa knäna att må bra. Satsa på att träna styrka tjugo minuter varje vecka så kommer du att komma långt!

Så börjar du träna löpning

Löpning är fantastisk träningsform. Alla vet hur man springer och det krävs ingen extra kunskap för att snöra på sig ett par löparskor och be sig ut på gatorna, längs stranden eller i skogen.

Men ibland är det såklart inte så enkelt. Det kan krävas lite extra inspiration och en spark i baken för att börja göra det där som man har gått och tänkt på länge. Här är därför några tips för dig som vill komma igång att börja träna löpning.

Varför vill du börja träna löpning?

Ja, varför man vill börja springa och träna löpning kan vara bra att fundera på. Är det för att komma ut och röra på sig i naturen, för att leva mer hälsosamt, gå ner i vikt eller till exempel för att kunna springa ett lopp? Beroende på anledningen till varför du vill börja träna löpning kan du välja olika tillvägagångssätt för att motivera din start.

Är det så att du ska springa ett lopp så kan det vara en väldigt bra idé att köpa en biljett till loppet för att motivera dig. Många som har gått hela vägen och betalat pengar för en startplats i ett lopp känner sig mer motiverade till att börja träna inför loppet.

Handlar det om att leva mer hälsosamt eller gå ner i vikt är en idé att se löpning som något positivt istället för ett måste. Se löpning som något som du ser fram emot, boka in en tid som är bara för dig, utan att störas av en stressig vardag där du kämpar för att få in tid för att träna. Andra kan motiveras av att träna med andra. Tränar man tillsammans så kan man motivera, inspirera och stötta varandra både inför och efter träning.

Utrustning för löpning

För den som inte har sprungit så mycket tidigare är det egentligen bara att bege sig ut och börja springa, eftersom man egentligen inte behöver någon specifik utrustning eller kunskap för att börja löpträna. Kroppen bygger snabbt upp de muskler som behövs och snart därefter kommer konditionen. Andra kan känna sig mer motiverade om de skaffar ett par bra skor som är anpassade för att löpning. Detta gör även att dina fötter och ben besparas skador som kan uppstå för de som tränar mycket löpning. Därför är det ofta värt att besöka en specialbutik och testa ut rätt skor just för dig.

Därutöver är det även bra, för såväl nybörjare som de som vill återuppta sin träning, att införskaffa kläder som passar för väder och vind. I dag finns det många olika funktionskläder som gör det möjligt för löpare att träna året om. Att hålla sig varm och torr kan vara a och o för att bege sig ut och träna under vintern.

Intervallträning – så blir du snabbare

Många som tränar vill utvecklas och klara sina nya mål. När det gäller löpning handlar det ofta om att antingen kunna springa längre eller springa distanser snabbare. Då är intervallträning det perfekta redskapet! Här är en guide till dig som vill börja att springa intervaller.

Varför intervaller?

Intervallträning är ett väldigt effektivt sätt att förbättra din kondition. Mer specifikt leder intervallträning till att du ökar ditt hjärtas möjlighet att pumpa ut blod snabbare, dina lungor och dess vävnad blir starkare och ditt blod syresätts snabbare. Intervallträning hjälper helt enkelt till så att dina muskler snabbare tar del av allt de behöver för att de ska blir effektivare.

Vilken typ av intervaller ska du springa?

Det finns olika träningsupplägg för dig som vill börja att träna intervallträning. Hur du ska lägga upp din träning beror på flera olika faktorer. Framförallt gäller det hur länge, hur ofta och hur långt du springer. Är det så att du precis har börjat att träna löpning bör du ta det lugnt med intervallträning eftersom denna hårda form av löpning kan tära på leder. Har du tränat längre och hunnit bygga upp dina muskler är det bara att köra på!

Beroende på hur långt du vanligtvis springer kommer längden av dina intervaller att variera. De som tränar inför maraton bör till exempel satsa på att springa längre intervaller, på cirka en kilometer, under ett lägre tempo. En bra nyckelregel här är att springa en minut snabbare än sitt medeltempo.

Men om man istället springer kortare distanser eller medeldistanser bör intervallernas distans kortas ner, för att istället öka sitt tempo.

Behöver man alltid springa för att träna intervaller?

Man kan träna intervaller genom olika träningsformer. Det kan även vara förmånligt för kroppen att träna en annan träningsform än löpning, för att inte slita ut kroppen. Då är ett utomordentligt alternativt att ta en spinningklass och köra intervaller, eller använda sig av en crosstrainer och köra själv på gymmet. Om man inte vill belasta sina muskler alls på samma sätt som under löpning, är simning även ett mycket bra alternativ. Genom att köra intervaller med hjälp av en annan träningsform än löpning kan man alltså få in ett effektivt träningspass, som samtidigt ger mindre slitage på löparens muskler.

Stretching, yoga och meditation för löpare

Stretchning, yoga och meditation är väldigt bra komplement för löpare. Löpträning är ofta hård och intensiv, vilket är perfekt som konditionsträning. Men då behövs ofta ett komplement för att lära kroppen att varva ner och återhämta sig. Därför är dessa tre former av nedvarvning perfekta!

Stretching

Att stretcha bör du göra efter varje löppass. Det finns massvis med olika guider på nätet som kan hjälpa dig med hur du ska stretcha. Värt att tänka på är att du bör stretcha underben, vadmuskler, knän och lårmuskler. Men glöm inte att stretcha dina hamstringsmuskler, vilka tärs av löpträning. Därutöver är det även viktigt att stretcha dina halsmuskler, vilket kan låta lite konstigt. Anledning är att dina halsmuskler är väldigt aktiva när du tränar kondition. Därför behöver dessa slappna av – speciellt efter ett träningspass som innehåller hårda intervaller.

Yoga

Yoga är också väldigt bra för löpare. Att träna yoga handlar inte om att svettas och forma sin kropp, utan om att hitta ett lugn i sinnet. Eftersom löpning ofta handlar om att pusha sina gränser, är det perfekt att öva sig på att även hitta lugnet i kroppen och sinnet. Yoga kan hjälpa dig att hantera stress mycket bättre, förbättra din andning och även stärka dina muskler. Dessa tre saker är även väldigt användbara i din löpträning.

Meditation

Meditation är bra för de flesta människor. Men om du löptränar inför ett mål – kanske för att leva mer hälsosamt, gå ner i vikt eller kunna springa ett lopp – är meditation superbra. Genom meditation kan du hitta ro och fokus, vilket hjälper många att uppnå sina mål. I dagens hektiska samhälle är det extra viktigt att kunna fokusera på det som är viktigt i nuet.