Många löpare har upplevt hur fel utrustning snabbt kan förvandla en njutbar runda till en kamp mot skav, kyla eller överhettning. Rätt kläder handlar inte om fåfänga, det handlar om funktion. Det är din andra hud, ett verktyg som ska hjälpa dig att prestera, må bra och framför allt, vilja fortsätta springa. Oavsett om du är nybörjare eller siktar på ditt tionde maraton, är kunskapen om hur du klär dig nyckeln till en hållbar och glädjefylld löparresa.

Material och funktion är grunden i din löpargarderob

Det absolut första och viktigaste steget är att förstå materialens roll. Det är här många gör det klassiska misstaget att dra på sig en vanlig bomulls-T-shirt. Bomull är fantastiskt i många sammanhang, men för löpning är det en av dina värsta fiender. Materialet suger åt sig svett som en svamp, blir tungt, klibbigt och förlorar all sin isolerande förmåga. När vinden sedan viner blir det blöta tyget som en iskompress mot huden, vilket drastiskt ökar risken för nedkylning och skavsår. Lämna därför bomullen i garderoben och vänd blicken mot de material som är skapade för rörelse och svett. Funktionsmaterial, oftast syntetiska fibrer som polyester och elastan, är löparens bästa vän. Enligt information från Konsumentverket är dessa syntetiska fibrer slitstarka och väl lämpade för träningskläder. Polyester är extremt hållbart, lätt och har en enastående förmåga att inte binda fukt. Istället transporterar det aktivt bort svetten från din hud till plaggets utsida, där den kan avdunsta. Det är denna process som håller dig torr, lätt och bekväm. Elastan, även känt som Spandex eller Lycra, är den fiber som ger plaggen sin stretch och följsamhet, vilket garanterar full rörelsefrihet. För löpning i kallare klimat är merinoull ett nästan magiskt naturmaterial. Till skillnad från bomull kan ull absorbera en stor mängd fukt utan att kännas blöt och, viktigast av allt, den fortsätter att värma även när den är fuktig. Dessutom är den naturligt antibakteriell, vilket hjälper till att hålla dålig lukt i schack.

Klä dig rätt med lager på lager principen

En av de mest fundamentala kunskaperna för en löpare är lager på lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager är oändligt mycket effektivare än att bära ett enda tjockt plagg. Anledningen är dubbel: dels skapas isolerande luftfickor mellan lagren som hjälper till att bevara kroppsvärmen, dels blir fukttransporten från kroppen och ut i luften betydligt mer effektiv. Principen ger dig också en oslagbar flexibilitet. Blir du för varm under passet kan du enkelt ta av ett lager och knyta runt midjan. Börjar det blåsa eller blir kallare kan du snabbt dra på dig det igen. Det handlar om att ge sig själv möjligheten att reglera temperaturen under löprundans gång.

Antalet lager anpassar du självklart efter temperatur och intensiteten på ditt pass. En vanlig tumregel jag själv lever efter är att klä mig så att jag fryser lite lätt de första fem minuterna. Kroppen genererar snabbt värme när du väl kommer igång, och klär du dig för varmt från start kommer du snart att bli överhettad och obekväm.

1. Lager 1 (Baslagret): Detta är lagret närmast huden. Dess enda syfte är att transportera bort svett. Här är en tunn, tajt tröja i polyester eller merinoull perfekt. Den ska sitta nära kroppen för att fungera optimalt.
2. Lager 2 (Mellanlagret): Detta lagers uppgift är att isolera och ge värme. En lite tjockare funktionströja, kanske i fleece eller en tjockare merinoull, fungerar utmärkt. Detta lager fångar upp luften och skapar en värmande barriär, samtidigt som det hjälper till att transportera fukten vidare från baslagret.
3. Lager 3 (Skallagret): Det yttersta lagret ska skydda dig mot väder och vind. En tunn, lätt och vindtät löparjacka är ofta det bästa valet. Dess primära funktion är inte att värma, utan att stoppa den kylande effekten från vind och stå emot lättare regn. Jackan bör ha god andningsförmåga för att släppa ut den fukt som de inre lagren har transporterat bort.

Så klär du dig efter temperaturen

Att översätta teorin till praktik kan kännas svårt, eftersom temperaturupplevelsen är individuell och påverkas av vind och luftfuktighet. Men det finns några generella riktlinjer som kan hjälpa dig på vägen. Dessa generella riktlinjer, som även experter från Runacademy förespråkar, kan hjälpa dig på vägen. Vid temperaturer över 15 grader räcker det oftast med shorts eller korta tights och ett linne eller en T-shirt i funktionsmaterial. Under soliga dagar är det klokt att addera en löparkeps för att skydda ansiktet och hålla svett borta från ögonen, och vissa plagg erbjuder även inbyggd solskyddsfaktor (UPF) för extra skydd. När temperaturen sjunker till mellan 5 och 10 grader blir långa tights och en långärmad funktionströja ett bättre val. Blåser det kan en tunn vindväst eller löparjacka vara ett klokt komplement. Runt nollan, mellan 0 och 5 grader, är det dags att plocka fram mössa eller pannband och tunna vantar. En stor del av kroppsvärmen försvinner via huvudet. Kombinera detta med långa tights, en funktionströja och en vindjacka. När termometern kryper under nollan krävs mer eftertanke. Då kan fodrade vintertights vara en bra investering, eller så använder du ett par långkalsonger i funktionsmaterial under dina vanliga tights. På överkroppen är det nu läge för alla tre lager: ett underställ närmast kroppen, ett värmande mellanlager och en skyddande jacka ytterst. Tjockare vantar och mössa är ett måste. Kom ihåg att vinden har en starkt kylande effekt. En dag med -5 grader och stark vind kan kännas betydligt kallare än en vindstilla dag med -10 grader. Det handlar om att anpassa sig efter temperatur och väder, en princip som guider för löpare ofta betonar. Principerna är desamma oavsett om du springer på asfalt eller föredrar löpning i varierande terräng, som erbjuder unika fördelar för kropp och sinne.

Detaljerna som gör den stora skillnaden

Utöver kläderna för överkropp och ben finns det detaljer som kan ha en enorm inverkan på din komfort och prestation. En av de mest förbisedda men viktigaste detaljerna är strumporna. Precis som med tröjan ska du undvika bomullsstrumpor, som blir blöta och ökar risken för smärtsamma blåsor och skavsår. Investera i ett par riktiga löparstrumpor i funktionsmaterial. De är ofta sömlösa, har förstärkningar på utsatta ställen och håller foten torr och bekväm. För kvinnor är en sport-bh med rätt stöd helt fundamental. Det är en investering som inte bara ökar komforten utan också skyddar bysten och låter dig fokusera fullt ut på löpningen.

Även om kläderna är viktiga, får vi inte glömma den kanske mest kritiska delen av en löpares utrustning: skorna. Rätt löparskor, anpassade för din fottyp och ditt löpsteg, är avgörande för att förebygga skador och maximera din prestation. De ger nödvändig dämpning för att skydda lederna och stabilitet för ett effektivt frånskjut. Att investera i ett par bra skor från en kunnig återförsäljare är en av de bästa investeringarna du kan göra för en lång och hållbar löparkarriär.

Andra detaljer att hålla utkik efter är platta sömmar som minimerar skav, mesh-paneler i svettiga zoner som armhålor och knäveck för extra ventilation, och reflexdetaljer som är livsviktiga för din säkerhet under mörka löprundor. Och så har vi den där oundvikliga frågan om dålig lukt. Svett i sig luktar inte, men när bakterier på huden bryter ner näringsämnen i svetten uppstår den karaktäristiska odören. Forskning som bland annat lyfts i Runner’s World visar att vissa illaluktande bakterier, som mikrokocker, trivs extra bra i syntetmaterial. Det bästa botemedlet är att aldrig låta svettiga kläder ligga kvar i träningsväskan. Skölj ur dem eller tvätta dem så snabbt som möjligt. Ett hållbarhetstips är att vädra plaggen om de inte är smutsiga, använda tvättpåse för att fånga upp mikroplaster och tvätta i lägre temperaturer. För att hitta utrustning som håller hög kvalitet och samtidigt känns bra, kan du med fördel vända dig till specialiserade återförsäljare som https://workoutbrands.com/ där du hittar ett brett utbud av pålitliga märken med snabb och effektiv service.

När löpningen blir en del av dig

Att investera i rätt löparkläder är i slutändan en investering i dig själv och din löpning. Det handlar om att eliminera alla onödiga hinder och störningsmoment så att du kan fokusera på ditt välmående och se till att du orkar mer på jobbet och i vardagen. När du inte längre behöver tänka på att du fryser, är för varm eller att något skaver, kan du släppa allt det där och bara vara i stunden. Du kan fokusera på ditt andetag, på rytmen i dina steg och på landskapet som passerar förbi. Rätt utrustning gör dig inte till en löpare, men den ger dig friheten att upptäcka löparen inom dig. För att stötta denna resa är det också viktigt med bra kost som ger hälsosam löpträning, och för att bygga den nödvändiga styrkan kan du med fördel utöka din träning med ett hemmagym. Principerna för uthållighet är universella och kan tillämpas på många områden, till och med för att förstå så konditionstränar du hästen med löpträning. Det är då löpningen förvandlas från en prestation till en självklar och glädjefylld del av livet, en resa där varje steg räknas, oavsett väder.

Innan du påbörjar löpträningen måste du se till att hästen är ordentligt förberedd. En uppvärmning med promenad och lätta stretchningar är avgörande för att undvika skador. Lägg också fokus på underlaget där hästen ska springa, för att minimera risken för hältor och obehag.

Utrustning för optimal konditionsträning

1. Rätt skor för hästen

Att investera i lämpliga hovskydd och skor är avgörande för att skydda hästens hovar och leder under löpning. Vi erbjuder ett brett utbud av kvalitativa skor för din islandshäst, storhäst eller ponny hos oss på Hestbolaget för att säkerställa att din häst har den bästa utrustningen för träningen.

2. Justerbar utrustning för ryttaren

För ryttaren är det viktigt att ha rätt utrustning för att kunna guida och stödja hästen under löpträningen. En justerbar sadel och korrekt harnesk är oumbärliga för att upprätthålla en balanserad position och undvika onödigt tryck på hästens rygg.

Ryttarens mentala förberedelse

För att framgångsrikt guida hästen genom löpträningen krävs mer än bara fysisk närvaro. En ryttare måste vara mentalt förberedd, vara lyhörd för hästens signaler och kunna anpassa träningen efter hästens behov.

Samarbete och belöning

Att skapa en positiv atmosfär genom belöningar och uppmuntran är nyckeln till ett framgångsrikt löpträningspass. Hästar är känsliga och reagerar väl på positiv förstärkning, vilket skapar en starkare bindning mellan häst och ryttare.

Måste man löpträna själv?

Att integrera löpträning i din hästs träningsprogram är en gynnsam metod, men en vanlig fråga är om ryttaren själv behöver delta i denna fysiskt krävande aktivitet. Svaret är inte entydigt, men det finns fördelar med att vara tränad själv när man tränar hästen.

Att vara i god fysisk form som ryttare har flera positiva effekter på löpträningen med hästen. För det första kan en tränad ryttare bättre balansera och harmonisera sina rörelser med hästen, vilket skapar en mer bekväm och effektiv löpning. Dessutom bidrar ryttarens fysiska kondition till ökad stabilitet i sadeln och därmed minskar risken för oavsiktliga rörelser som kan störa hästens träning.

Ofta är vardagen hektisk och tiden räcker sällan till. För att du ska hinna med allt som du vill göra är det betydelsefullt att prioritera och planera. Det är bara att inse att dygnet endast har 24 timmar och du behöver välja det saker du helst av allt vill göra. Det innebär att du måste välja bort något annat. Något som du kan prioritera bort är städningen. Gå in på https://qleano.se/ och boka hemstädning redan idag. Du kan få en kostnadsfri offert inom en minut.

Spring utan dåligt samvete med hemstädning

När du anlitar hemstädning frigör du massor av tid. Medan hemmet städas kan du ta din efterlängtade löprunda utan att ha dåligt samvete för att hemmet borde städas. Det är möjligt att ha hemstädning antingen varje vecka, varannan vecka eller en gång i månaden. Du väljer själv efter ditt behov. När du anlitar hemstädning kan du dessutom använda RUT-avdraget vilket ger dig ett bättre pris.

Utveckla din löpning

När du helt plötsligt har mer tid över till dina fritidsintressen kan du lägga tid på att bli en bättre löpare genom att kunna träna fler pass men även springa längre. För att få till alla dina löppass är det bra att planera in dem i förväg även om du har mer tid.

Bara för att du springer och gillar att löpa behöver det inte betyda att du alltid äter jättenyttigt. Många vill leva ett hälsosamt liv men är inte beredda att göra de uppoffringar som krävs.

Det är vanligt att folk har olika ovanor som alkohol, tobak, godis med mera. Detta är vanligt och inget att skämmas över. Du behöver heller inte sluta med allt på en gång. De flesta känner att det är lättare att börja med att göra små förändringar i vardagen. Slutar du med allt på en gång finns det en risk för återfall. Det finns några tricks och knep du kan använda dig av när du vill förändra din livsstil och vardag.

Byt ut dina ovanor mot bra vanor

Har du ett beroende av tobak som exempelvis snus kan du istället börja använda Velo som är ett nikotinfritt snus. Löptränar du eller springer kommer du känna dig mycket bättre när du väl slutat snusa. Det är nämligen bevisat att du får sämre kondition när du röker eller snusar. Mycket av ovanorna sitter i hjärnan på oss människor. Att du har vant dig vid att göra vissa saker eller förbruka vissa substanser. Ersätter du då dessa substanser med bra saker kan det göra det enklare att bryta dessa ovanor. Fördelarna med ett hälsosamt liv är många. Byter du till en hälsosam och bra diet kan du känna dig mer fokuserad och energirik.

Visualisera ditt nya liv

För det första är det bra att tänka på varför du vill sluta snusa exempelvis. Ett steg är att försöka visualisera hur ditt nya hälsosamma liv kommer se ut. Du kan till exempel tänka på hur bra din kropp kommer må. Nästa steg är att byta dina ovanor mot bra vanor. Snusar du varje kan ett steg vara att byta ditt snus till Velo som är nikotinfritt. Detta kan i sin tur hjälpa dig då du på ett sätt ändå får fortsätta med din ovana fast du byter till ett hälsosammare alternativ.

Berätta för någon

Känner du att det är svårt att göra denna förändring ensam kan du alltid berätta för någon närstående. Då kan du söka hjälp och stöd hos denna person när du har dåliga dagar. Det är även bra att försöka identifiera vad som triggar igång din dåliga ovana. På så sätt blir det lättare att undvika situationer som triggar igång detta beteende. Det kan till exempel vara lätt att äta en hel chokladkaka när det regnar ute och du har haft en tuff dag på jobbet. Då är det bra att köpa hem nyttigare alternativ som mörk choklad och frukt. Då får du fortfarande något att äta på men det är nyttigare än mjölkchoklad.

När du tränar löpning är det bra att med jämna mellanrum komplettera med någon annan träning. Du kan utveckla din löpning och variera den med bland annat vandring. Både när du löptränar och vandrar behöver du ha bra kläder för att få en bra upplevelse. Det finns massor med bra friluftskläder som du kan investera i om du vill vandra mer för att komplettera löpningen. Tänk på att ju längre du vandrar desto större roll spelar valet av friluftskläder. Du behöver även anpassa dina friluftskläder till årstiden. På sommaren krävs en typ av kläder och på vintern helt andra friluftskläder.

Vandring är vila i rörelse

Att varva löpningen med vandring kan ha stora positiva effekter på din löpning. Ju mer varierad träning som du faktiskt utför desto mer träning kommer kroppen att kunna tillgodogöra sig. Det är faktiskt möjligt att lura kroppen till en ökad prestation genom att variera träningen. Vandring kan även skona kroppen mellan löppassen som du utför. Vandring ger även en form av vila i rörelse. Du använder inte samma teknik i vandring som när du springer men det är i princip samma muskler som arbetar. När du vandrar bygger du upp din mekaniska tålighet. Du kan även få en bättre syretillförsel till dina muskler när du vandrar genom att mitokondrierna och kapillärerna blir flera.

Hjärna får vila i naturen

Vandring är också väldigt enkel att anpassa efter olika nivåer. Om du vill höja pulsen och få en bättre kondition ska du vandra där det är mer kuperad terräng. Du får även en större belastning om du bär en tung ryggsäck. Om du använder stavar när du vandrar får du bra rörelse i armarna och musklerna tränas även där. Det positiva med att vandra är att du vistas i naturen och där får hjärnan en chans att vila. När du vandrar kan du slappna av mentalt på ett helt annat sätt än när du springer. Du kan börja med att byta ut ett av dina löppass till vandring om du vill testa. Om du sedan tycker att de ger bra effekt kan du lägga till något till pass.

För att bli en bra löpare krävs löpning såklart, men också styrketräning för att bygga upp muskler runt knän, vrister, höfter och rygg för att slippa skador. En annan aspekt som är viktig för att bli en bra löpare är vardagsmotionen. Genom att ha en bra grundkondition och en rörlig kropp får du bättre förutsättningar för hårdare löpträning.

Få in motion i vardagen

Ett enkelt sätt att få in motion i vardagen är att cykla, till och från jobbet, när du lämnar och hämtar barn eller behöver åka och köpa ett extra paket mjölk. Utrusta din cykel med bra däck från tooorch.com så klarar den både asfalt och skogsstigar. Cykling tar på ben- och sätesmuskler men på ett annat sätt än löpning. Det är dessutom skonsammare mot knäna. Komplettera cykel och däck med reflexer och lampor samt bra kläder. Ska du cykelpendla till jobbet behöver du lager på lager- kläder i form av träningskläder (fungerar med vanliga löparkläder), en vindjacka och helst ett bra regnställ som andas. Komplettera med en regntät cykelväska för att få med ombyte, hygienartiklar och eventuell jobbdator.

Den klassiska promenaden är inte heller fel. Gör det till en vana att få in en liten promenad på lunchen – gå ett litet varv runt kontoret och ta sen trapporna istället för hissen upp tillbaka till skrivbordet. Promenader stärker skelettet, syresätter hela sin kropp och du blir starkare i rygg, mage och ben och kommer i en grundform som också skyddar mot skador. Om du går ut i alla väder blir du också tuffare mentalt. Är du van vid att ge dig ut i regn så märker du att det faktiskt inte är så farligt, ett stilla duggregn kan till och med vara njurbarr. Det blir då lättare att den där löprundan blir av när himlen är grå och fuktig.

All motion som blir av är viktig!

Att springa ett maraton är drömmen för många. Men 42 kilometer….är det möjligt för vem som helst att springa? Svaret är: ja, om du är i övrigt frisk och hälsosamt är det mycket möjligt!

Men det tar såklart tid att träna upp sig inför ett maraton. En bra tumregel är att tänka – kan jag springa 10 kilometer? Ja, då kan du börja träna inför ett maraton.

Vägen är lång och för att kroppen ska vara så hälsosam som möjligt är det viktigt att låta träningen ta tid. Bestäm dig inte en månad innan ett lopp att du ska springa det, utan träna istället under cirka sex månader inför loppet.

Att köpa en startplats i ett maratonlopp är för många en bra källa till motivation. En startplats är ett mål för din träning. Därefter kan du börja att planera din träning.

I dag finns det många olika träningsprogram som du kan följa, vilka även är utformade till att passa din nivå. Det finns även många olika löpargrupper som man kan gå med i för att få pepp och inspiration genom att springa och träna med andra.

När du löptränar är det a och o att du känner dig bekväm. Dina kläder ska inte hindra dina rörelser och inte heller ha några styva sömmar som kan börja skava under längre pass. De flesta löpare lägger mycket tankekraft på att välja rätt skor, men det är faktiskt nästan lika viktigt att lägga tid på att leta upp rätt kläder. Här följer några tips om vad du ska tänka på.

Underdelar

Ett bra par löpartights ska varje löpare ha. En dragsko är bra att ha för att säkerställa att tightsen inte halkar ned, och en ficka med blixtlås kan vara praktiskt för att förvara nycklar och andra nödvändiga småsaker. Har tightsen reflexer är det också bra om du springer mycket ute under de mörkare årstiderna. Bra tights finns bland annat på aimn.com/se/ – de har också sömlösa varianter, vilket är bra för att minimera risken för skav.

Överdelar

När det gäller överdelar ska du sikta på att ha flera tunna lager eftersom det gör det enklare att anpassa din klädsel efter väderförhållanden. Linnen och t-shirts i funktionsmaterial är bra för varma vår- och sommardagar och de kan sedan bäras under en tunn funktionströja till hösten. Under vintern kan du satsa på en tunn jacka. Är det riktigt kallt ute är det bättre att lägga till en undertröja av ull snarare än tjocka ytterplagg.

Om du har kommit förbi det första stadiet av nybörjarlöpning och känner att du vill utvecklas inom löpning är ett motionslopp något för dig. Genom att anmäla dig till ett 5 eller 10 kilometerslopp får du en tydlig morot som motiverar dig att ge dig ut på löprundor även när du är trött och det regnar ute. Sätt upp ett realistiskt tidsmål och börja träna strukturerat minst 10 veckor innan loppet. Fokusera på att få till kontinuerlig och progressiv träning eftersom det kommer att vara avgörande för din utveckling som löpare.

Kontinuitet

Det är bättre att träna två till tre pass i veckan än att köra på hårt med 6 pass en vecka för att sedan bli skadad och inte kunna springa på flera veckor. Med andra ord är kontinuitet a och o för alla som vill bli bra på löpning. Eftersom löpträning orsakar hög belastning på kroppens leder och muskler är det viktigt att stärka kroppen med styrketräning. En stark kropp gör att du både undviker vanliga löparskador och klarar av att behålla en bra löpteknik under längre tid. Att både hinna med att springa flera pass i veckan och att träna styrka på ett gym är svårt om du dessutom jobbar heltid och kanske även har familj och vänner som du vill träffa. För att ändå få till regelbundna styrkepass gäller det att hitta sätt som fungerar i vardagspusslet. Kanske har du ett utegym i närheten av din bostad? Passa i sådant fall på att avsluta en eller två rundor med ett styrkepass där innan du joggar hem. Ett annat bra alternativ är att ordna ett hemmagym för att alltid har nära till träningen. Utrusta rummet med en träningsmatta, förvaringslådor, hantlar och gummiband. Om du inte har ett extra rum är ett tips att bygga en extra innervägg för att skapa två rum så att du får ett separat träningsrum. På Byggmax hittar du allt byggmaterial du behöver som till exempel gångjärn till dörrarna, gipsskivor och lister.

Progression

Den andra avgörande faktorn för att bli en bättre löpare är att träningen hela tiden är progressiv, vilket betyder att träningen måste öka. Ökningen bör bestå av både mängd och intensitet. Om du till exempel idag springer två löprundor varje vecka kan du lägga till ytterligare en runda i veckan. Ett annat sätt att öka mängden är att springa lite längre distans på varje pass. Ökning av intensiteten sker genom att höja farten på något av passen varje vecka. Att springa intervaller eller fartlek är två utmärkta sätt att snabbt förbättra sin kondition. Fördelen med fartlek är att den är mycket enkel att utföra eftersom du inte behöver mäta upp sträckan eller ta tid utan springer utifrån känsla. Exempel på fartlek är att spurta snabbt uppför en backe eller att springa riktigt fort mellan två lyktstolpar och sedan jogga lugnt.