Glöm inte vardagsmotionen som löpare

För att bli en bra löpare krävs löpning såklart, men också styrketräning för att bygga upp muskler runt knän, vrister, höfter och rygg för att slippa skador. En annan aspekt som är viktig för att bli en bra löpare är vardagsmotionen. Genom att ha en bra grundkondition och en rörlig kropp får du bättre förutsättningar för hårdare löpträning.

Få in motion i vardagen

Ett enkelt sätt att få in motion i vardagen är att cykla, till och från jobbet, när du lämnar och hämtar barn eller behöver åka och köpa ett extra paket mjölk. Utrusta din cykel med bra däck från tooorch.com så klarar den både asfalt och skogsstigar. Cykling tar på ben- och sätesmuskler men på ett annat sätt än löpning. Det är dessutom skonsammare mot knäna. Komplettera cykel och däck med reflexer och lampor samt bra kläder. Ska du cykelpendla till jobbet behöver du lager på lager- kläder i form av träningskläder (fungerar med vanliga löparkläder), en vindjacka och helst ett bra regnställ som andas. Komplettera med en regntät cykelväska för att få med ombyte, hygienartiklar och eventuell jobbdator.

Den klassiska promenaden är inte heller fel. Gör det till en vana att få in en liten promenad på lunchen – gå ett litet varv runt kontoret och ta sen trapporna istället för hissen upp tillbaka till skrivbordet. Promenader stärker skelettet, syresätter hela sin kropp och du blir starkare i rygg, mage och ben och kommer i en grundform som också skyddar mot skador. Om du går ut i alla väder blir du också tuffare mentalt. Är du van vid att ge dig ut i regn så märker du att det faktiskt inte är så farligt, ett stilla duggregn kan till och med vara njurbarr. Det blir då lättare att den där löprundan blir av när himlen är grå och fuktig.

All motion som blir av är viktig!

Böcker om löpning

Det finns många olika böcker som gör dig till en bättre löpare, såväl biografier från kända atleter till rena tips för hur du ska bli bättre och snabbare. Här kommer en lista över några favoriter.

Born to run

Boken ”Born to Run” är skriven av Christopher McDougall och är en bästsäljande bok som är populär världen över. Författaren Christopher McDougall skriver om hur människor är födda till att springa och hur löpning påverkar vår kropp. I fokus för boken, som är mer som ett reportage, är ett par ultralöpare. Boken diskuterar långdistanslöpning, kost och även hur vi kanske borde springa utan skor…Ett måste för de som är intresserade av löpning.

Vad jag pratar om när jag pratar om löpning

Boken ”Vad jag pratar om när jag pratar om löpning” är skriven av Haruki Murakami och är inte en bok som gör dig till en bättre löpare. Istället är det en ren källa till inspiration. Författaren berättar om varför han springer och om den plats som löpning har i hans liv. En vacker berättelse om varför människor springer.

Det perfekta löpsteget

Boken ”Det perfekta löpsteget” är skriven av Thomas Reckman och guidar dig till hur du ska springa för att springa mer effektivt och skadefritt. Boken lär dig helt enkelt hur du ska lyckas hitta ditt perfekt löpsteg. Författaren Thomas Reckman presenterar olika typer av övningar som man kan utföra för att lära sig springa rätt.

Ät och spring

Boken ”Ät och spring” är skriven av författaren Scott Jurek. Boken handlar om hur du bör äta för att kunna springa så bra som möjligt och innehåller många inspirerande recept. Slutsatsen är att kosten har stor betydelse för ens kvalité på träningen. Författaren är själv vegan och det är intressant att läsa om hur han upplever att hans kost påverkar hans kropp.

Så får du ny inspiration för din träning

Ibland är det riktigt trögt att sticka ut och springa. Soffan och den där härliga tv-serien är väldigt lockande, eller kanske är du trött efter jobbet och har ätit dåligt. När vintern närmar sig och mörkret och kylan kryper under skinnet är det extra lätt tappa inspirationen för sin träning. Här kommer därför några tips för hur du håller inspirationen uppe! Läs om allt från att hitta träningskompisar till inspirerande läsning.

Börja träna med kompisar

Att boka in en träningsdejt med en kompis gör träningen rolig. Stick ut och spring med en polare och snacka av dig om vardagslivet och jobbstressen. Avsluta med att laga middag hemma och mys till det. Bokar du in träning med en kompis är det dessutom svårare att skippa träningen.

Piffa upp garderoben

Ibland kan det vara extra roligt att träna om man har snygga träningskläder på sig. Införskaffa ett par läckra träningstights och en snygg jacka. Då vill du ju bara ut och visa upp dig i dina nya träningskläder! Extra viktigt är det att ha bra kläder på sig när man är utomhus och tränar när det är kallt, regn eller snö. Fryser du är det inte alls roligt att träna. Se därför till att uppgradera till bra kvalité på träningskläderna inför vintersäsongen.

Belöna dig själv

Se till att belöna dig själv och klappa dig själv på axeln. En bra grej att göra är att se träningen som en belöning, en tid som du har bara för dig. Boka in en timme för träning och se detta som en belöning för alla andra måsten som du gör i vardagen.

Om detta inte funkar kan du belöna dig med annat just för att du tränar. Som tidigare nämnt, kan det vara en riktig morot att köpa nya träningskläder. Eller kanske vill du belöna dig med att laga riktigt god mat, dricka ett glas gott rött vin eller kanske bara sjunka ner i soffan efter ditt träningspass? Gör vad som får dig att må bra, se bara till att träningen inte hamnar på efterkälken.

Läs om andras upplevelser

Det finns så många fantastiska bedrifter av coola människor. Personer som springer över 100 kilometer, simmar över hav, dyker med hajar och klättrar höga berg. Läs böcker, titta på dokumentärer eller filmer och låt dig inspireras av alla dessa coola bedrifter.

Spring ditt första marathon

Att springa ett maraton är drömmen för många. Men 42 kilometer….är det möjligt för vem som helst att springa? Svaret är: ja, om du är i övrigt frisk och hälsosamt är det mycket möjligt!

Men det tar såklart tid att träna upp sig inför ett maraton. En bra tumregel är att tänka – kan jag springa 10 kilometer? Ja, då kan du börja träna inför ett maraton.

Vägen är lång och för att kroppen ska vara så hälsosam som möjligt är det viktigt att låta träningen ta tid. Bestäm dig inte en månad innan ett lopp att du ska springa det, utan träna istället under cirka sex månader inför loppet.

Att köpa en startplats i ett maratonlopp är för många en bra källa till motivation. En startplats är ett mål för din träning. Därefter kan du börja att planera din träning.

I dag finns det många olika träningsprogram som du kan följa, vilka även är utformade till att passa din nivå. Det finns även många olika löpargrupper som man kan gå med i för att få pepp och inspiration genom att springa och träna med andra.

Välj rätt löpkläder

När du löptränar är det a och o att du känner dig bekväm. Dina kläder ska inte hindra dina rörelser och inte heller ha några styva sömmar som kan börja skava under längre pass. De flesta löpare lägger mycket tankekraft på att välja rätt skor, men det är faktiskt nästan lika viktigt att lägga tid på att leta upp rätt kläder. Här följer några tips om vad du ska tänka på.

Underdelar

Ett bra par löpartights ska varje löpare ha. En dragsko är bra att ha för att säkerställa att tightsen inte halkar ned, och en ficka med blixtlås kan vara praktiskt för att förvara nycklar och andra nödvändiga småsaker. Har tightsen reflexer är det också bra om du springer mycket ute under de mörkare årstiderna. Bra tights finns bland annat på aimn.com/se/ – de har också sömlösa varianter, vilket är bra för att minimera risken för skav.

Överdelar

När det gäller överdelar ska du sikta på att ha flera tunna lager eftersom det gör det enklare att anpassa din klädsel efter väderförhållanden. Linnen och t-shirts i funktionsmaterial är bra för varma vår- och sommardagar och de kan sedan bäras under en tunn funktionströja till hösten. Under vintern kan du satsa på en tunn jacka. Är det riktigt kallt ute är det bättre att lägga till en undertröja av ull snarare än tjocka ytterplagg.

Inspirerande filmer

I dag finns det många dokumentärer och filmer som är kopplade till löpning. Här är några som du måste se!

Forest Gump

Klassiska filmen Forest Gump handlar såklart inte bara om löpning, men en av de återkommande replikerna i filmen är ”Run, Forest, run”. Och genom att springa tar sig huvudkaraktären igenom livet. Han springer ifrån sina mobbare som ung, och sedan springer han genom hela USA. En riktigt inspirerande film om livet i stort, men även om löpning.

On the Edge

Filmen On the Edge släpptes redan på 80-talet och har sedan dess varit en källa till inspiration. I filmen får vi följa atleten Wes Holman som springer det extrema terrängloppet Cielo-Sea Race.

Desert Runners

Som titeln säger handlar filmen om de som springer i öknen, närmare bestämt de som deltar i ultraloppet 4 Deserts, vilket anses vara ett av de allra svåraste loppen i världen. Löparna är inte några elitlöpare som tävlar, utan fokus ligger bara på att lyckas genomföra ultra loppet att springa över fyra olika öknar. Det är inte konstigt att detta lopp anses vara ett av de svåraste i världen och dokumentären kommer definitivt lämna tittaren inspirerad.

Internationella träningsbloggar

Det finns många svenskar som bloggar om träning, men även flera internationella. Här är några av de allra bästa träningsbloggarna på engelska.

Run, Selfie, Repeat

Träning ska vara roligt! Ja, det tycker absolut Kelly Roberts, som bloggar om löpning. Hon springer maratons och skriver inspirerande och roligt om löpning. Och vikten att ta selfies när man springer lopp!

iRunFar

Sidan iRunFar handlar om att springa långt, riktigt långt. Den här löparformen kallas ultra och är längre än maraton. Redaktören för sidan heter Bryon Powell och är en känd löpare som skriver riktigt inspirerande om löpning.

Fannetastic Food

Anne är en dietist som ger dig tips om hur du bör äta bra och gott om du tränar mycket. Recept varvas med träning och framförallt inspiration.

Science of Running

Steve Magness guidar dig till allt du behöver veta för att utvecklas inom löpning. Hur tränar eliten fysiskt och mentalt för att kunna vinna? Läs bloggen och det kanske är du som vinner nästa lopp inom löpning, eller slår ditt personliga bästa på milen eller vinner över din träningskompis som är snabbast i springgruppen!

Veggie Runners

Mamma och dottern Jayne and Bibi Rodger är vegetarianer som springer långt. De ger dig bästa tipsen på vad du ska äta om du är vegetarian och tränar väldigt mycket.

Träning som gör dig till en bättre löpare

Du börjar att träna löpning och utvecklingen går snabbt fram, konditionen blir bättre och du blir mycket starkare. För att bli bättre börjar du att springa mer och hårdare. Och plötsligt går det sämre och du känner dig trött och sliten. Känner du igen dig? Ja, då är du inte ensam. Det här är ett vanligt skeende för många löpare. Men det finns en enkelt svar: du måste även träna andra träningsformer för att utveckla din löpning.

Styrketräning

När du börjar att träna löpning är det allra bästa att just springa. Men sedan kommer du upp till en nivå då du måste börja diversifiera din träning för att utvecklas. En träningstyp som många löpare missar är styrketräning.

För att försäkra dig om att dina muskler kommer att hålla länge och klara sig från slitage som löpning kan orsaka, krävs det att du tränar upp dina ben och dina magmuskler och din rygg. DU kan enkelt göra detta hemma, genom att köra enkla repetitioner av benböj, utfall, situps, rygglyft och plankan. För de som inte är så kunniga inom styrketräning kan det vara värt att börja på ett gym och gå på klasser som fokuserar på till exempel styrketräning.

Annan konditionsträning

Ibland kan det vara bra att vila från löpning under två veckor, vilket inte betyder att du slutar att träna. Nej, istället kan du träna andra former av konditionsträning. Cykla utomhus, gå på en spinningklass eller simma i simhallen. Eller varför inte testa thaiboxning eller andra former av försvarssporter, som till exempel Body Combat. För dig som gillar koordination kan dans vara helt rätt att testa! Många gym erbjuder även gympaklasser och tillgång till olika typer av konditionsmaskiner.

Löpning må vara en väldigt enkelt form att träna och det är perfekt för att svettas och få upp flåset. Men det finns även andra alternativ som är värda att testa ibland. För att låta kroppen vila och få tillbaka inspirationen till löpningen!

Lugnare träning

Ett annat problem som kan uppstå för löpare är just för hård och ensidig träning som leder till sammandragna och stela muskler. Då är det väldigt bra att göra det till en vana att praktisera yoga en gång i veckan. Yogan får dig att sträcka ut din kropp och stretcha de där slitna musklerna, så att de därefter kan ladda om och återhämta sig.

Om du går på gym finns det i dag många klasser som liknar yoga. Det kan vara balansklasser, pilates, eller rena meditationsklasser. Dessa är perfekta för dig som behöver lugna ner dina muskler.

Börja springa lopp

Om du har kommit förbi det första stadiet av nybörjarlöpning och känner att du vill utvecklas inom löpning är ett motionslopp något för dig. Genom att anmäla dig till ett 5 eller 10 kilometerslopp får du en tydlig morot som motiverar dig att ge dig ut på löprundor även när du är trött och det regnar ute. Sätt upp ett realistiskt tidsmål och börja träna strukturerat minst 10 veckor innan loppet. Fokusera på att få till kontinuerlig och progressiv träning eftersom det kommer att vara avgörande för din utveckling som löpare.

Kontinuitet

Det är bättre att träna två till tre pass i veckan än att köra på hårt med 6 pass en vecka för att sedan bli skadad och inte kunna springa på flera veckor. Med andra ord är kontinuitet a och o för alla som vill bli bra på löpning. Eftersom löpträning orsakar hög belastning på kroppens leder och muskler är det viktigt att stärka kroppen med styrketräning. En stark kropp gör att du både undviker vanliga löparskador och klarar av att behålla en bra löpteknik under längre tid. Att både hinna med att springa flera pass i veckan och att träna styrka på ett gym är svårt om du dessutom jobbar heltid och kanske även har familj och vänner som du vill träffa. För att ändå få till regelbundna styrkepass gäller det att hitta sätt som fungerar i vardagspusslet. Kanske har du ett utegym i närheten av din bostad? Passa i sådant fall på att avsluta en eller två rundor med ett styrkepass där innan du joggar hem. Ett annat bra alternativ är att ordna ett hemmagym för att alltid har nära till träningen. Utrusta rummet med en träningsmatta, förvaringslådor, hantlar och gummiband. Om du inte har ett extra rum är ett tips att bygga en extra innervägg för att skapa två rum så att du får ett separat träningsrum. På Byggmax hittar du allt byggmaterial du behöver som till exempel gångjärn till dörrarna, gipsskivor och lister.

Progression

Den andra avgörande faktorn för att bli en bättre löpare är att träningen hela tiden är progressiv, vilket betyder att träningen måste öka. Ökningen bör bestå av både mängd och intensitet. Om du till exempel idag springer två löprundor varje vecka kan du lägga till ytterligare en runda i veckan. Ett annat sätt att öka mängden är att springa lite längre distans på varje pass. Ökning av intensiteten sker genom att höja farten på något av passen varje vecka. Att springa intervaller eller fartlek är två utmärkta sätt att snabbt förbättra sin kondition. Fördelen med fartlek är att den är mycket enkel att utföra eftersom du inte behöver mäta upp sträckan eller ta tid utan springer utifrån känsla. Exempel på fartlek är att spurta snabbt uppför en backe eller att springa riktigt fort mellan två lyktstolpar och sedan jogga lugnt.

Boosta ditt immunsystem

Träning gör dig mycket mer hälsosam och stärker ditt immunsystem. Samtidigt handlar hård träning om att bryta ner muskler, för att därefter bygga upp dem genom vila. Hård tränings riskerar därför att utsätta kroppen för större press, och gör många känsligare för förkylningar. Därför kan det vara extra viktigt under förkylningstider att boosta sitt immunsystem. Här är några bra exempel på hur du kan göra för att boosta ditt immunsystem.

Mat

Är det inte trevligt med mat som är färgrik? Det tycker inte bara ögonen, utan även din kropp. Därför är det väldigt bra att äta mycket bär och gröna grönsaker. På så vis får du i dig vitaminer och mineraler som du behöver för att ditt immunsystem ska bli starkt.

Tre ingredienser som man alltid bör ha hemma under förkylningstider är vitlök, gurkmeja och ingefära. Laga mat med vitlök, gurkmeja och ingefära, eller varför inte dricka en kopp te efter kvällsmaten med färsk ingefära i?

En annan bra tumregel är att laga maten som du äter. För många med en stressig vardag kan det vara behändigt och enkelt att köpa färdig mat eller halvfabrikat. Men det är så mycket mer hälsosamt att laga din egen mat. På så vis vet du att du får i allt som du behöver och minskar samtidigt ditt intag av tomma kalorier dåliga fetter, salt och socker. Dålig mat innehåller inte tillräckligt mycket näring för att du som tränar mycket ska blir mätt på rätt sätt. Vare sig du tränar mycket för träningens skull, för att gå ner i vikt eller för att kanske springa ett lopp behöver kroppen äta bra mat för att orka den belastning som musklerna utsätts för. Därför är det verkligen så mycket bättre att laga bra mat som kroppen mår bra av, även om det tidsmässigt ibland är lockande att köpa en färdig maträtt i butiken.

Sömn och vila

Eftersom det är först när våra muskler får vila som de byggs upp är det viktigt att inte hela tiden belasta kroppen. Därför är det viktigt att musklerna får sin vila och att hela kroppen får en god natts sömn. Mindre sömn och mycket stress kan påverka en kropps återhämtningsförmåga, vilket kan göra att mer träning tär på kroppen istället för att bygger upp den. Därför är det viktigt att ha en bra balans mellan träning, vila, mat och sömn. Ibland kan det till och med vara bättre att faktiskt lägga sig hemma i soffan och sluta ögonen istället för att gå ut på ytterligare en löprunda. Det gäller även att låta tanken vila med mindre tid framför datorskärmen, den smarta telefonen och tv-skärmen. Ett glatt och balanserat sinne hjälper boostar kroppen, medan stress och dåliga vanor gör raka motsatsen.